..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2015-09-24
Odsłon: 1313
 

co jeść, pić i łykać - przed, w trakcie i po treningu? - część I

Jestem szczęściarzem, bo urodziłem się w czasach, kiedy to wspinanie prężnie się rozwija. Jestem szczęściarzem, bo przez ostatnie lata dane mi było współpracować ze wspaniałymi wspinaczami reprezentujących różne poziomy. Gdy zaczynałem się wspinać, to na palcach jednej ręki dało się policzyć ścianki w większych miastach Polski - dzisiaj o ból głowy przyprawia wybór tej właściwej. Wspinanie jest coraz bardziej dostępne, powszechne. Rzadko kiedy będziesz jedynym wspinaczem w towarzystwie. I to cieszy.

 

Jest jednak coś, co czasem mnie smuci. Pomimo całego tego rozwoju, to wspinanie jako sport traktowane jest (jak to ujął jeden ze znajomych) w sposób dość „paździerzowy”, a na polu żywienia nadal panuje chaos informacyjny. Z jednej strony uważa się, że wystarczy konserwatywne podejście typu „Jedz mniej, ruszaj się więcej i będzie OK.”, ideologicznie „Tylko produkty roślinne, zwierzęce białko to zło”. Po drugiej stronie medalu znajdziemy fanów fitnessu z najnowszymi suplementami - im dobrze na psychikę zrobiłoby jednorazowe zastosowanie ulubionego okołotreningowego dania Kukuczki, który ponoć uwielbiał pierogi ;-) Gdzie leży prawda?Dla większości z nas pewnie gdzieś pośrodku, ale nie o tym miał być artykuł. Dlatego wróćmy do sedna i zastanówmy się, co jeszcze można zrobić, żeby poprawić swoje sportowe wyniki.

 

TRZY PRAWA POSTĘPU SPORTOWEGO

W każdej dziedzinie życia istnieją pewne uniwersalne zasady, które oporne są na działa wszelkich mód czy opinii. To samo dotyczy wspinania. Aby osiągnąć znaczący postęp związany ze wzrostem sprawność, siły i wytrzymałości mięśni, powinieneś stale pracować na 4 kwestiami. Pierwsze trzy pewnie znasz i pielęgnujesz, bo wiesz, jak łatwo je zaniedbać. Czwarta być może jest nowa albo nadal nie do końca jasna.

 

1. ZAPLANUJ I EGZEKWUJ PLAN TRENINGOWY DOSTOSOWANY DO TWOICH CELÓW I MOŻLIWOŚCI.

2. DAJ ODPOCZĄĆ TWOJEMU CIAŁU I UMYSŁOWI, ABY ZAPEWNIĆ SOBIE ODPOWIEDNIĄ REGENERACJĘ I SUPERKOMPENSACJĘ.

3. JEDZ ODPOWIEDNIO, BY WESPRZEĆ 2 POWYŻSZE.

 

A jeśli od dłuższego czasu masz to opanowane i chcesz dodać coś ekstra, to…

 

4. ABY ZAPEWNIĆ SOBIE NAJLEPSZY PRZYROST FORMY WYNIKAJĄCY Z TWOJEJ TRENINGOWEJ PRACY, SPOŻYWAJ ODPOWIEDNIE SKŁADNIKI W ODPOWIEDNIM CZASIE, ZWŁASZCZA PRZED, W TRAKCIE I PO TRENINGU.

 

 

TELEGRAFICZNY SKRÓT

Jeśli miałbym skrócić ten artykuł do kilku zdań (tak, jest długi, wiem, że niektórzy nie zdążą go skończyć… przed powrotem z przerwy na lunch, w drodze na uczelnię albo ścianę), to brzmiałyby następująco.

 

JEŚLI TRENUJESZ RZADKO I KRÓTKO, TO NA 1-2 GODZINY PRZED I PO TRENINGU JEDZ POSIŁEK Z BIAŁKIEM, W TRAKCIE PIJ WODĘ.

 

JEŚLI TRENUJESZ WIĘCEJ LUB DŁUŻEJ I TWOIM CELEM JEST ZGUBIENIE KG, TO DO WODY MOŻESZ DODAĆ AMINOKWASY.

 

A JEŚLI JESTEŚ NIESTRUDZONYM FANEM „ŁADOWANIA”, AMATOREM CZY ZAWODOWCEM, TO DODATKOWO PIJ NAPÓJ Z PROTEINAMI I/LUB WĘGLOWODANAMI PRZED W TRAKCIE I PO.

 

I NIECH POMIARY REZULTATÓW BĘDĄ DECYDOWAŁY, CZEGO POTRZEBUJESZ.

 

ROZWINIĘCIE

Najlepsze napoje sportowe to w większej mierze efekt pracy naukowej niż artyzmu. Możesz je konstruować samodzielnie albo kupić (na rynku znajdziemy parę produktów spełniających kryteria). Nie ma znaczenia, którą opcję wybierasz, ważne, by znać reguły „okołotreningowej gry”. Lata naszych doświadczeń, prób i śledzenia badań określają te reguły następująco.

 

Od ponad dekady różne laboratoria publikują badania sugerujące, że właściwa kombinacja aminokwasów, szybko przyswajalnych, dobrze tolerowanych, wstępnie „przetrawionych” białek z dodatkiem węglowodanów, może:

POPRAWIĆ SPRAWNOŚĆ, DAJĄC SYGNAŁ DO REGENERACJI,

ZMNIEJSZYĆ OBOLAŁOŚĆ MIĘŚNI,

WESPRZEĆ UKŁAD IMMUNOLOGICZNY (ZWIĘKSZAJĄC ODPORNOŚĆ),

ZWIĘKSZYĆ SYNTEZĘ BIAŁEK I ZMNIEJSZYĆ POZIOM TŁUSZCZU.

 

SKŁAD NAPOJU OKOŁOTRENINGOWEGO

To, co znajdzie się w napoju spożywanym przed, w trakcie i/lub po wysiłku, będzie zależało głównie od:

DŁUGOŚCI I INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ,

CELÓW (budowa siły, mięśni lub wytrzymałości),

TYPU BUDOWY CIAŁA,

STANU ZDROWIA.

 

Nawet jeśli wybierzesz składniki odpowiednie dla celów, to dokładny skład napoju powinien zależeć od indywidualnej tolerancji, co nie zawsze pokrywa się z celami. Dla przykładu, możesz mieć tkankę tłuszczową do zgubienia, ale jesteś w okresie intensywnych treningów lub zawodów, nawet takich o charakterze bardziej siłowym. Może się zdarzyć, że w trakcie ćwiczeń poziom cukru we krwi będzie decydował o tym, jak się czujesz na treningach. Wydłużenie sesji będzie dodatkowym stresem, w wyniku którego poziom cukru może się obniżyć, a Ty poczujesz się fatalnie. Stabilny poziom cukru to dobre samopoczucie, optymalny poziom energii.

 

Zmęczenie może być też wywołane mniejszą dostępnością neurotransmiterów (w skrócie i uproszczeniu, składniki, które przenoszą sygnały pomiędzy neuronami, a więc odpowiadają za zachowanie i nastrój) wskutek intensywnej pracy, treningu, problemów ze snem, chorobą itp., a także niedoborów żywieniowych (zwłaszcza białek i tłuszczów).

 

Jeśli Twoje wyzwania zawodnicze lub treningowe mogą powodować spadki cukru, potrzebujesz temu przeciwdziałać. Osiągniesz to na dwa sposoby:

1. Będąc cały czas na diecie wysokowęglowodanowej - zapasy glikogenu nigdy się nie wyczerpią.

2. Stawiając na bardziej zrównoważony jadłospis z kontrolowaną ilością węglowodanów, czyli dodawanie ich wtedy, kiedy potrzebujesz (czyli właśnie w trakcie treningu). Tutaj właśnie sprawdza się strategia odżywiania okołotreningowego - tę metodę preferujemy w SŻ. Po co ryzykować „przepełnienie baku w samochodzie”, jeśli możemy go napełnić optymalnie i to w trakcie jazdy? 

 

ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE

Większość zdrowo odżywiających się i ćwiczących regularnie (3-5 godzin w tygodniu) osób potrzebuje dobrze zbilansowanych POSIŁKÓW z :

  • 1-2 godziny przed treningiem,
  • oraz 1-2 godziny po treningu.

To im w zupełności wystarczy w ramach żywienia okołotreningowego, zwłaszcza jeśli posiłki są zgodne z nawykami (dotyczy to szczególnie porcji białka 20-40 g). Jako NAPÓJ - przed i w trakcie treningu - sprawdza się woda.

 

SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA

Suplementacja okołotreningowa nabiera znaczenia, gdy mamy sportowe lub bardzo wymagające sylwetkowe cele (sportowcy wytrzymałościowi, zawody, sporty sylwetkowe itp.).Suplementacja okołotreningowa jest ważna, ale dopiero, gdy są spełnione poniższe warunki:

INSTENSYWNY TRENING - trenujesz dużo i intensywnie (minimum 6 godzin w tygodniu)

ODŻYWIANIE - masz dopracowany jadłospis (zgodność z planem na 85-90%)

SEN - śpisz 7,5 - 9 godzin dziennie

 

Spełniasz powyższe kryteria? Jeśli odpowiedź brzmi ‘TAK’, to napój okołotreningowy wspomoże wysiłek, umożliwiając szybszą adaptację i regenerację, a czasem może się okazać dobrą alternatywną dla posiłków (kiedy zupełnie brak czasu).

 

IDEA SUPLEMENTACJI OKOŁOTRENINGOWEJ. Kiedy zaczynasz trenować ciężko lub jesteś już po wysiłku, to dostarczasz swojemu ciału cennych składników, które przestawiają organizm ze stanu katabolicznego w anaboliczny. Innymi słowy, dajesz szybszy sygnał do rozpoczęcia odbudowy.

 

JAK POWINNA WYGLĄDAĆ SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA? Wszystko zależy od tego, kiedy jesz posiłek. Im wcześniej przed treningiem, tym mniej możesz potrzebować napoju. Analogicznie, jeśli sięgasz po jedzenie od razu po treningu.Przykładowe opcje:

  • posiłek na 1 godz. przed treningiem >>> napój w trakcie >>> posiłek od razu po treningu
  • posiłek na 2-1 godz. przed treningiem >>> napój na 20-15 minut przed >>> następny napój w trakcie treningu i po >>> do 60-90 minut po treningu posiłek

 

Co dokładnie powinien zawierać napój okołotreningowy? O tym za kilka dni w części II.

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd

 
 
 
 
 
 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31