..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2015-09-24
Odsłon: 1236
 

co jeść, pić i łykać - przed, w trakcie i po treningu? - część II

 

Część I artykułu - tutaj

 

CO POWINIEN ZAWIERAĆ NAPÓJ OKOŁOTRENINGOWY?

 

1. SZYBKO PRZYSWAJALNE BIAŁKO LUB AMINOKWASY

  • Według nas najlepiej sprawdza się hydrolizat białek serwatkowych lub wolne aminokwasy w postaci EAA, BCAA.
  • ILE: od 20-30 g
  • Ważne, by pozyskać minimum 2,5 g leucyny na porcję (pomiędzy 2,5-4 g), co dostarczy np. 25 g porcja odżywki serwatkowej.
  • Jeśli używasz esencjonalnych aminokwasów, będziesz potrzebować ich mniej niż białka, zazwyczaj 10 -14 g na porcję (drobniejsze kobiety: 6-8 g).
  • Jeśli nie trenujesz bardzo długo i intensywnie, a w pozostałych posiłkach spożywasz większą ilość protein, to także może użyć samego BCAA.

 

2. WĘGLOWODANY

Ilość węglowodanów uzależniona jest od celów, ilości i intensywności treningów, jak i ich tolerancji. Im więcej trenujesz i czym smuklejszy jesteś, tym większą ich ilość powinieneś stosować. Zazwyczaj używa się węglowodanów w stosunku 2:1-3:1 do białka / aminokwasów.

 

JAKI RODZAJ WĘGLOWODANÓW?  

Dla osób szczupłych (większość sportowców, ektomorficy), których celem jest wsparcie sprawności, wytrzymałość lub budowanie masy mięśniowej:

  • szybko przyswajalne węglowodany (wysoki wyrzut cukru i insuliny),
  • glukoza, maltodekstryna,
  • miód (np. wysoko glukozowy np. leśny , spadziowy) jeśli jest tolerowany,
  • Vitargo.

 

Dla osób, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej lub utrzymanie jej na niskim poziomie, a także dla osób trenujących krócej:

·         Wyżej wymienione węglowodany w mniejszych ilościach. Proponuję zacząć np. od ½ porcji oraz stosowania węglowodanów tylko w napoju przed i w trakcie treningu.

·         Węglowodany o niskim-średnim ładunku glikemicznym, insulinowym jak:

-  skrobia woskowa (waxy maize)

-  izomaltuloza

-  cykliczna dekstryna

 

Dla osób, których głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trenujących regularnie i intensywnie i będących w okresie niskokalorycznym:

·         Zamiana węglowodanów w napoju na glutaminę. W takim wypadku najlepiej używać samych aminokwasów EAA, BCAA i glutaminy (od 5-15 g na trening).

 

3. DODATKI

Jeśli trenujesz długo (>60min) i dużo się pocisz (np. z powodu wyższych temperatur), będziesz potrzebować więcej minerałów. Jak je pozyskać?

  • stosować wodę wysokozmineralizowaną,
  • dodać ½-1 łyżeczki sody / soli,
  • używać gotowych produktów z elektrolitami.

 

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ NAPÓJ DLA SPORTOWCÓW?

Dla sportowców i dla osób, których celem jest regeneracja oraz odpowiedni poziom nawodnienia, proponujemy zacząć od poniższej ILOŚĆ STARTOWEJ:

 

0,8 g węglowodanów / kg masy ciała + 0,4 g białka + 500-600 ml wody

(jeśli w produktach nie są zawarte elektrolity, można dodać ½-1 łyżki sody)

 

Rekomendujemy, by sportowcy jako podstawę uwzględniali:

 

30 g węglowodanów + 15 g białka (z elektrolitami) + 600 ml wody

na każdą godzinę intensywnego treningu

 

CZAS TRENINGU

JAKI NAPÓJ?

CAŁKOWITA ILOŚĆ

SPOŻYTYCH SKŁADNIKÓW

1 godz.

30 g W  +15 g B + 600ml wody

= 30 g W +15 g B + 600ml wody

2 godz.

1.godzina >>>

30 g W  +15 g B + 600ml wody

 

2.godzina >>>

30 g W +15 g B + 600ml wody

 

= 60 g W +30 g B + 1200ml wody

 >2 godz.*

1.godzina >>>

30 g W + 15 g B + 600ml wody

 

2. godzina >>>

30 g W +15 g B + 600ml wody

 

3. godzina i po treningu >>>

30 g W +15 g B + 600ml wody

= 90 g W + 45 g B +1800ml wody

 

* ilość składników i wody należy dostosować do indywidualnej tolerancji. W praktyce często pomocne okazuje się picie na 30-15 minut przed treningiem i kończenie napoju tuż po wysiłku, jeśli picie w trakcie treningu nie jest to możliwe

 

Podobne rekomendacje mają zastosowanie u sportowców, których celem jest budowa masy mięśniowej.

 

 

PODSUMOWANIE

  • Suplementacja okołotreningowa powinna być prosta, a jej skład oparty na indywidualnych celach.
  • Aminokwasy EAA, BCAA i hydrolizat białka są świetne w celu ochrony mięśni i utrzymania sprawności, kiedy głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
  • Kiedy celem jest raczej budowa mięśni, siły lub wytrzymałości, dodaj węglowodany.
  • Jeśli nie chcesz komplikować, zacznij po prostu od EAA / BCAA spożywanych w okolicach treningu.

 

Ale to jeszcze nie koniec okołotreningowej epopei… Za kilka dni zapraszam na część III - link.

 

 

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd

 
 
 
 
 
 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31