..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2012-05-16
Odsłon: 7787
 

Kilka słów o białku – nietolerancja, dobre źródła i soczewica.

 Dostałem kilka pytań :

- w artykule „Białko białkiem pogania” (GÓRY, czerwiec 2010) jest wymieniona pewna ilość źródeł pełnowartościowego białka, mógłbyś podać jeszcze jakieś inne?

- czy soczewica jest dobrym źródłem białka? Spotkałem się z opiniami, że większość białka z soczewicy jest nieprzyswajalna?

- czy jedząc np. co drugi dzień serek wiejski czy pijąc maślankę mogę mieć nietolerancję pokarmową (często jem nabiał i z tego względu chciałbym to wiedzieć)?

 

 

pełnowartościowe źródła białka

Wartość produktów będących źródłem białka określamy na podstawie zużytkowania tego białka przez organizm do syntezy białek ustrojowych. Najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych skład aminokwasowi ma białko jaja kurzego i białko mleka kobiecego – białka te są najlepiej wykorzystywane przez organizm człowieka. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami tych dwóch białek uznano za wzorzec do porównywania jakości innych białek. W zależności od wartości odżywczej rozróżniamy:

 

- białka PEŁNOWARTOŚCIOWE, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych. Białko pochodzenia zwierzęcego takie jak jajka, mleko i produkty mleczne, mięso zwierząt, ryb i drobiu należą do białek o wysokiej wartości odżywczej.

 

 

- białka NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE (nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych). Większość białek roślinnych posiada znacznie mniejszą wartość odżywczą, ponieważ zawierają zazwyczaj mniej leucyny, waliny, lizyny, tryptofanu, metioniny. Dlatego generalnie białka te należą do białek niepełnowartościowych.


Jednak rośliny strączkowe, soja, orzechy oraz amarantus i komosa ryżowa (quinoa) wykazują relatywnie wysoką wartość odżywczą. Zwłaszcza, jeśli zestawimy je z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego (wszelkiego rodzaju mięsem, rybami) i innymi roślinnymi.

 

Zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego działa dobrze w zwiększaniu mięśniowej syntezy pojawiającej się w odpowiedzi na trening. Najważniejsze, by produkty były bogate w kluczową do stymulacji proteinowej syntezy leucynę. Dobre jej źródła stanowią np. białka jaj, nabiał (kefir, maślanka, jogurt naturalny, mleko), ryby, mięso, soja, białko serwatkowe.

 

Pamiętaj, że żywność składa się też z innych składników. Dla przykładu, całe jajka są źródłem tłuszczu, a jedząc soczewicę czy amarantus dostarczasz dobrych jakościowo węglowodanów.

 

 

WYBRANE ŹRÓDŁA BIAŁKA (białko na 100g)

MIĘSO

 

RYBY

 

cielęcina

polędwica wołowa

bardzo chuda wieprzowina

pierś z indyka

pierś z kurczaka

dziczyzna

 

20

20

22

19

21,5

23

łosoś

śledź

sardynki

tuńczyk

mintaj

dorsz filet

 

17

16

16

21

17

17

NABIAŁ

 

JAJKA

 

kefir

odtłuszczony jogurt bez cukru

serek wiejski

biały ser

mozarella

ser podpuszczkowy 13% tł.

 

3

5,2

11

20

18

36

całe jaja kurze

białka jaj

12,5

11

ROŚLINNE

 

ODŻYWKI BIAŁKOWE

 

amarantus

komosa ryżowa (quinoa)

fasola biała

groch

soja

soczewica

ciecierzyca

siemię lniane

migdały

orzechy włoskie

14

14

22

24

36

25

19

19

21

16

izolat białka mleka

izolat białka sojowego

mieszanka białek serwatkowych, kazeiny, jaj

izobat białek serwatkowych

hydrolizat białek serwatkowych

 

 

 
 

 

soczewica

Choć soczewica nie zawiera tak idealnej ilości i jakości białka (inny aminogram) co np. czerwone mięso czy jaja, to można uznać je za dobrze przyswajalne źródło białka. Jednak soczewicę należy traktować przede wszystkim jako źródło świetnych węglowodanów, a dopiero później białka. Zawartość witamin, minerałów i dużej ilości błonnika sprawia, że soczewica jest super żywnością dla każdego, od Kowalskiego do sportowca (ale o tym innym razem).

 

Zwróć również uwagę na kiełkującą soczewicę, która ma jeszcze lepiej przyswajalne białko (większa ilość i przyswajalność aminokwasów).

 

nietolerancja

W mleku oraz jego przetworach występuje laktoza, która przez część osób bywa źle tolerowana i wywołuje np. zaburzenia jelitowe. W procesie fermentacji laktoza częściowo ulega rozkładowi, więc produkty ukwaszone są generalnie lepiej tolerowane.

 

Nietolerancja pokarmowa może być spowodowana częstym spożywaniem mleka i jego przetworów. Jeśli codziennie sięgasz po te same produkty, a do tego nie jest to nabiał bardzo dobrej jakości (np. maślanka z mlekiem w proszku i innymi zbędnymi dodatkami), to zwiększasz prawdopodobieństwo wystąpienia nietolerancji.

 

Nikomu nie zrobi dobrze jedzenie przez cały dzień serków wiejskich. Ważne, by sięgać po różnego rodzaju produkty. Dzięki rotacji unikniesz nietolerancji pokarmowej, która może powstać przy dostarczaniu białko tylko z jednego źródła (dotyczy to zwłaszcza nabiału).

 

 

Powszechnie dostępny nabiał nie jest polecany jako główne źródło białka ze względu na proces jego otrzymywania. Począwszy od karmienia zwierząt nienaturalną paszą, podawanie im antybiotyków i sterydów (to wszystko niestety dotyczy też mięsa), po procesy pasteryzacji, homogenizacji, UHT i dodawanie zbędnych składników.

 

  • Pamiętaj, że nabiał jest jednym z silnie alergizujących produktów. Obserwuj reakcje organizmu (kłopoty gastryczne, ból głowy, poziom energii) na poszczególne produkty.
  • Rotuj poszczególne produkty.
  • Nabiał nie jest niezbędny dla zdrowia, dlatego jedz go z umiarem i uwzględniaj inne źródła białka w jadłospisie.
  • W miarę możliwości sięgaj po nabiał z pewnych źródeł (z certyfikatem eko), bez zbędnych dodatków, najlepiej fermentowany.
  • Wybierając kefiry, jogurty, zsiadłe mleko i maślanki czytaj etykiety. Czym mniej składników (np. mleko, żywne kultury bakterii), tym lepiej.

 

 

Podsumowując, dobór źródeł białka zależy od celów (budowa mięśni, siły, poprawa zdrowia, sprawności) czy względów etycznych (wegetarianizm, weganizm). Jeśli jednak uwzględniasz różnorodne źródła białka we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, to z pewnością jesteś na dobrej drodze.

 

jedz z głową, trenuj wytrwale, ciesz się z rezultatów

Marcin Bończa-Tomaszewski

 

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


 


 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 
Marta 2016-05-10 13:46:18
Witam, Proszę o pomoc, występuje u mnie nietolerancja białka Proszę o radę , co jeść Pozdrawiam
rbf 2015-11-18 20:12:47
antybiotyki są podawane zwierzętom w konieczności, zresztą obowiązują ścisłe okresy karencji ustalane min przez badanie pozostałości leku w mięśniach, skórze i tłuszczu, nerkach, mleku itd. Hormonów nie podaje się, zresztą dawki pokarmowe są tak układane, żeby zwierzę jak najszybciej przyrastało i także w tym kerunku jest prowadzona hodowla.


Archiwum wpisów

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd

 
 
 
 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31